Как победить депрессию от одиночества и научиться жить одному. Научный подход, 24 совета и личный опыт

Как известно, все факторы, вызывающие депрессию, можно поделить на 3 группы - психологические, биологические и социальные. Я прочитал 5 крутых книг по разным видам депрессии (на английском языке) и подходам к лечению и обрел довольно глубокую компетенцию по теме аффективных расстройств. У меня сложилось впечатление, что психологические и биологические факторы исследованы довольно хорошо с проработанными методами лечения, а вот социальный фактор затрагивается обычно довольно поверхностно. Хотя, для многих именно он является самым важным или одним из важных. Я по-крупицам собирал информацию по нему из разных книг и статей, а также много экспериментировал и наблюдал за собственными колебаниями настроения, которые вызваны людьми. В этой статье я постараюсь собрать и систематизировать все, что у меня есть по этой теме.

Я буду использовать научный подход и попробую поделить социальный фактор на 3 подгруппы (голосовое общение, звуковая стимуляция и запахи) и предположить гипотезы, по которым эти подгруппы влияют на серотонин и вызывают изменение настроения у человека. А также, я поделюсь с вами списком конкретных методик, через которые можно симулировать присутствие человека рядом. В заключение, мы порассуждаем о том, можно ли достичь счастья и очень высокого качества жизни, живя одному.

А зачем оно вообще нужно?

Вот простой перечень ситуаций, в которых вам по стечению обстоятельств пришлось переезжать:

1. Смерть, болезнь или отъезд члена семьи, с которым вы привыкли жить.

2. Абьюз или неадекват от родных и близких, при которых нанесенный психологический ущерб многократно превышает психологический ущерб от одиночества (который моя статья поможет минимизировать).

3. Развод или ссора, или ваш сожитель (партнер) просто временно куда-то уехал.

4. Переезд в новую страну или город по причине работы или войны.

5. Желание попробовать новую страну или культуру.

А вот перечень ситуаций, по которым вам может быть трудно найти сожителя или партнера:

1. Вы не хотите рисковать и заселять к вам незнакомых людей, тк знаете, что мир полон наркоманов и неадекватов. Жить с такими людьми может быть большим риском, даже если вы жирный мужик-качок.

2. Вы Эмпат или просто высокочувствительный человек (HSP). Вы чувствительны к другим людям и все их эмоции резонируют к вам, а найти человека-робота не так просто.

3. У вас банально нет денег на девушку\жену.

4. У вас параноидный тип личности, но он основан не на заблуждениях и галлюцинациях, а на богатом жизненном опыте обмана со стороны людей.

5. У вас высокий уровень интеллекта и вы видите, как партнер (девушка или мужчина) постоянно пытается манипулировать и обмануть вас, как на сознательном уровне, так и на подсознательном. А если вы пресекаете все такие попытки обмана - партнер просто от вас уходит.

6. У вас очень-очень высокий уровень интеллекта и вы просто не можете найти кого-то вашего уровня, а с обычными людьми вам очень скучно или некомфортно.

7. У вас есть какие-то серьезные физические или психические расстройства.

8. Вы мизантроп или просто не любите людей.

9. Люди сильно раздражают вас, когда они шумят, громко болтают по телефону или включают телевизор или YouTube по несколько часов каждый день слишком громко. У некоторых моих знакомых (по всей видимости) повышенный слуховой порог и они включают настолько громко, что мне даже не комфортно в соседней комнате находиться с ними.

10. Вы любите все контролировать и хотите сделать вашу жизнь максимально предсказуемой, а нахождение людей с вами - это прямо рецепт хаоса.

11. Вы очень цените свободу, а сожитель - это всегда ограничение свободы.

Когда я учился в школе, мне говорили, что в отношениях с девушками деньги решают очень сильно. Сейчас я зарабатываю более 300 000 т.р. в месяц и готов тратить на девушку 50–70 000 т.р. в месяц. Это может казаться большой суммой, но парадокс в том, что я не получаю даже 1/3 от того, что я хочу получать и мои отношения с девушкой довольно быстро заканчиваются. Пункт 2 (Эмпат и HSP) — это как раз про меня. А также, я просто терпеть не могу обман и постоянные попытки меня наколоть. При этом, я хожу в зал, слежу за собой и ношу брендовую одежду. Мне не трудно кого‑то найти, но когда начинаются отношения, девушка начинает творить херню, требовать больше и больше, эмоционально абъюзить и изменять. А в некоторых особо запущенных случаях, может еще и сделать какую‑нибудь гадость или украсть что‑то. Когда подпускаешь к себе человека близко, начинаешь видеть, какой же он на самом деле дерьмовый, лживый и подлый. И так со всеми.

У меня было около 7 попыток ужиться с девушкой, 1 попытка ужиться с другом, а также 2 опции в виде жить с родителями. Все эти попытки с грохотом провалились. В этой статье я попробую проанализировать, что же происходит, когда вы живете с человеком вместе в одной квартире и как именно наступает антидепрессивный эффект от совместного проживания, и чем можно его заменить.

Компонент #1: Голосовое общение

Самое первое, что приходит в голову при анализе взаимодействия между людьми — это голосовое общение. В 2022 я жил один 5 месяцев и упорно пытался прокачать по‑максимуму созвоны с разными людьми и доказать, что это единственный компонент социального фактора и 1–2 часа созвонов в день смогут заменить сожителя полностью. У меня получалось достигать 2–2.5 часов созвонов в день и я пришел к выводу, что голосовое общение не может полностью заменить живого человека рядом. Тем не менее, это очень мощная составляющая от социального фактора и отлично подходит для разгона/буста настроения.

Вот вам список моих наблюдений, в результате которых я пришел к выводу о том, что голосовое общение влияет на настроение:

1. Еще в школе (в 2005 году) я созванивался с другом по обычному телефону и мы болтали часами, это было весело и круто.

2. Когда созваниваюсь с друзьями во взрослом возрасте, рассказываем друг‑другу смешные истории и сам смех сильно повышает настроение.

3. Есть некоторые девушки, голос которых мне эстетически приятен и когда я их слушаю, то получаю удовольствие.

4. Когда общаюсь на высокоинтеллектуальные темы, есть предположение, что в мозгу образуются новые связи и это приносит удовольствие.

5. Когда в результате общения что‑то вспоминаю из прошлого, это приносит дополнительные необычные ощущения и переживания.

Вот мой короткий конспект от 4-х месячных экспериментов:

1. Эффективнее всего работают созвоны по телеграмму (или вотсаппу) без видеосвязи. Я пробовал видеосвязь пару раз, но она только доставляет неудобства и (субъективно) не влияет на настроение

2. Обязательно купите блютуз‑гарнитуру, так как держать лопату у уха 2 часа совсем не комфортно

3. В идеале, можете найти друга (или подругу), с которыми вы будете регулярно созваниваться (1 час каждый день, например), и которым также не хватает общения. Если трудно найти, то можете написать свой график (когда вы доступны) и востапп в комментариях к этой статье и найти друг друга.

Вот список того, с кем можно «поговорить»:

1. Почаще названивать коллегам на работе с показом экрана.

2. Внезапно звонить друзьям или бывшим коллегам.

3. Если вы в IT, вам наверняка написывают HR‑ы. Созванивайтесь с ними, и получите 20–30 минут бесплатного общения, а также лучшее понимание рынка IT как бонус.

4. Если вы живете не в рф и у вас неплохой английский, можете найти натива, который будет с вами за небольшую сумму (400–500 руб в час) общаться на свободные темы по удобному вам графику. Очень эффективно, можно таким образом купить много часов общения и совместить улучшение языка с улучшением настроения. Просто напишите в чатике вашего города в фейсбуке, и вас найдут. У меня есть 3 таких контакта, но я вам их не дам.

5. Почаще звонить родственникам. Но это не всем подходит, само собой. Отношения в современных семьях часто дерьмовые, и не все хотят вляпываться в это снова и вспоминать. Если бы у вас были хорошие отношения с родителями, то вы бы наврятли читали эту статью.

6. Предлагать созвоны для помощи. Например, вы видите пост человека о том, как у него все плохо, можете написать ему в личку и предложить общение. Или предложить помощь по учебе, или давать уроки программирования.

7. Random Coffee, почти в каждой компании есть корпоративный, или можете нагуглить сервисы.

8. Найдите другана, с которым будете играть в мультиплеерные игры и общаться. Или играйте с матерящимися школьниками. Я вот терпеть не могу мультиплеерные игры, поэтому никак не развил такое общение.

9. http://www.speaking24.com/ для поиска партнера для практики общения на английском. Средний уровень — низкий, и адекватность тоже, но иногда заходит. У меня получалось, например, найти доктора из Ливии, который со мной болтал час на хорошем английском, было интересно и приятно, добавляет разнообразие в круг общения.

10. Взять в привычку общаться с незнакомыми людьми на улице. Ее не так просто выработать, но я сейчас без усилия собираю 1–2 номерка в неделю от незнакомых людей, которые мне понравились. Это не только флирт, но и ценные связи.

11. Можете еще попробовать сервисы интернет‑знакомств типа Тиндера, но у меня был большой и блевотный опыт таких знакомств. Лучше не пробуйте, пункты выше намного перспективнее.

Бустеры для развития/постановки голоса и речи без участия человека, могут быть полезными для изучения иностранного языка: Проговаривать топики TOEFL, общаться с Google Assistant/Cortana/VoiceBot.

Компонент #2: Звуковая стимуляция (фоновая)

Вот список моих наблюдений, на основе которых я делаю выводы о том, что фоновая звуковая стимуляция влияет на настроение:

1. Когда я жил с бабушкой, она последний год большую часть времени находилась в своей комнате и мы общались всего 10-15 минут в день на кухне. Тем не менее, у меня не наблюдались упадки настроения. А вот когда она уезжала каждое лето - настроение резко падало и июль-август обычно были самыми плохими в году (не считая зимы, когда у меня SAD). Я ее не видел, но слабо слышал звуки (как скрипит кровать, она ходит по комнате, кашляет и так далее)

2. Когда я находился много часов подряд в полной тишине (депривация звука), у меня начинался резкий упадок настроения, а также бредовые и негативные мысли и немного звон в ушах. Ощущение, как будто стены давят

3. Как мне субъективно показалось, включение телевизора 6-7 часов в день на фоне (в другой комнате или на кухне) существенно помогает жить одному

Также, тема обсуждается на форуме (quora.com) и в статьe (stylist.co.uk). Пользователи называют это "background TV" и аргументируют пользу тем, что фоновые звуки помогают им не допускать внутреннего монолога. Я довольно глубоко изучал когнитивную терапию и точно знаю, что внутренний монолог и самокритика в нем является одной из глубоких причин депрессий и это хорошо исследованный феномен. Так что тут все сходится.

Вот список советов от меня:

1. Если вы путешествуете или живете за границей, самое эффективное решение для вас - это включать телевизор на низкой громкости. Особенно круто, когда он находится в другой комнате (или на кухне) и еле-еле слышен, не мешает вам выполнять вашу работу. Я начал путешествовать в 2019 году и никак не мог понять, зачем телевизоры в отелях и в арендных квартирах ставят. Я думал, что это самый бесполезный предмет, а теперь нашел ему нестандартное применение.

2. Можете попробовать купить радио (как отдельное устройство) или транслировать звук со второго смартфона или компьютера. Пускать фоновый звук на рабочем компьютере - не очень хорошая идея и у меня вызывает дискомфорт. Как минимум, источник звука должен находится в другом конце комнаты. В идеале, в другой комнате или на кухне

3. При выборе каналов, я выбираю канал с фильмами на английском языке. В идеале, любой канал подойдет, в котором люди разговаривают. Но не берите слишком эмоциональные каналы типа ТНТ или каналы с новостями. Я вот много месяцев как полностью изолировался от новостей и очень рад, что сделал этот шаг вперед.

Но не везде есть телевизоры, поэтому иногда приходится "симулировать" телевизор. Если вы знаете, где можно скачать очень-очень длинные MP3-файлы с звукозаписями с каналов типа Discovery или просто фильмов, просьба скинуть ссылку. Подкасты слишком короткие и мне хотелось бы выкачать часов 200 такой записи за 1 раз, перекинуть на флешку и воткнуть в телевизор или включить со смартфона. А гнать видео по 8 часов в день через интернет и не смотреть его (только слушать звук) - это слишком затратно, особенно в странах с лимитированным интернетом.

Или, может быть, вы знаете приложение под андроид, которое позволит смотреть онлайн-ТВ без трансляции видео. Если знаете, просьба скинуть ссылку в личку или в комменты.

Компонент #3: Стимуляция запахами

Это самый сложный и загадочный компонент, который играет огромную роль и который нужно проработать максимально глубоко. Изначально я хотел назвать это "феромоновой теорией", но, ученые скептически относятся к существованию феромонов у людей, поэтому не стал. Я сейчас понятия не имею, какие группы молекул или вещества или даже микроорганизмы вызывают изменения в настроении при контакте с людьми. Если вы биолог или хорошо разбираетесь в биомолекулярной химии или микробиологии, просьба прокомментировать мои идеи максимально подробно.

Итак, я сейчас расскажу вам ряд личных наблюдений, которые нуждаются в объяснении:

1. Я более 5 лет жил с бабушкой и испытывал крупные депрессивные эпизоды, когда она уезжала на лето, а я оставался один в квартире. При этом, она жила в соседней комнате и мы мало контактировали, общались голосом только 10-15 минут в день на кухне.

2. Когда мне было 12 лет, я чувствовал редкие упадки настроения, когда родители на выходные куда-то уезжали.

3. Я испытывал комфорт, когда приходил в комнату, в которой несколько дней находился кто-то из моих родных, но на данный момент отсутствовал. Такого эффекта не наблюдалось, если человек не жил в этой комнате больше недели.

4. То самое приятное чувство, когда девушка приезжала ночью и ложилась на кровать рядом. Я ее не видел в темноте и мы не разговаривали, но я как будто почувствовал ее присутствие и внутри появилось субъективное чувство "социальной теплоты".

5. Мне всегда очень нравилось обниматься с девушками и прижиматься к ним.

6. Я любил ездить на Питерском метро и испытывал там особое чувство комфорта. При смене компании и выборе среди новых компаний, я даже задумывался отдать приоритет работе в офисе, который находится в 40-50 минутах езды на метро.

7. Я любил ездить на автобусах и тоже испытывал там особый комфорт, когда много людей вокруг.

8. Был случай, когда я гулял по улице в Тайланде и почувствовал страх и ощущение того, что рядом опасность и кто-то агрессивный. Я ничего не видел и не слышал, но чувствовал. Я остановился и зашел на территорию заброшенного отеля и увидел за стеной привязанного быка, который и вправду был бешеным и смотрел на меня так, как будто готов меня порвать на части. Очевидно, что я почувствовал запах "веществ агрессии".

9. Иногда мне кажется, что я могу чувствовать настроение других людей в соседней комнате, не видя и не слыша их.

Одна знакомая мне говорила, что ей тоже плохо жить одной и нужен "человек рядом". Возможно, чувство "человека рядом" - это одно из высших когнитивных чувств, которое формируется из многих факторов, но ключевым из них является именно запах. Других объяснений у меня на данный момент нет!

Вот как можно компенсировать недостаток запахов, если вы живете один:

1. Самое супер-эффективное средство для "перезарядки" запахов, это парные танцы (бачата, сальса, танго и так далее). Многие думают, что это "не для них", но я вот научился танцевать бачату всего за 2 месяца в 29 лет. Я просто регулярно ходил и повторял движения, ходил и повторял... Тут надо заметить, что танцы имеют кучу других антидепрессивных компонентов, таких, как голосовое общение, флирт и прилив крови к члену (или увлажнение вашей киски), физическая активность, приятная музыка и новые знакомства. А sensual bachata включает в себя танцы в очень близких и иногда эротических позах. В любом случае, парные танцы позволяют вам за 1 час приблизиться к 4-7 разным девушкам (или мужчинам) и понюхать их

2. Второе по эффективности средство - это общественный транспорт. Конечно, он имеет и побочные эффекты (легкое головокружение, инфекции и риск аварии). Но (на мой взгляд) плюсы превышают минусы. Подойдет любой вид транспорта (автобусы, маршрутки или метро). Главное, чтобы там было много людей (больше 20%, в идеале 50-60%). Можно просто так кататься на маршрутке до депо и обратно, или ставить какую-то цель (попить чай в отдаленном ресторане на конце города).

3. Можно еще попробовать заводить питомцев, но я (субъективно) не испытываю чувства социального комфорта от них, а по уровню неадекватности они порой такие же тупые, как и люди. Хотя я пробовал и не очень много (котенка и хомяка). Очень жаль, что нету исследований о том, какие животные испускают какие запахи и насколько они соответствуют людям. Тут, конечно, можно попробовать завести обезьянку, но это дорого и жестоко.

4. Попробовать ароматерапию - купить аромадиффузер и эфирные масла к нему (типа лаванды). Есть исследования, что они могут помочь при депрессии. Но я не особо развил это направление, тк (субъективно) мне не нравятся эти запахи, и не очень понятно, как именно выбирать эфирные масла.

5. Можно попробовать купить духи с феромонами противоположного пола и распылять их по квартире каждый день. Я планирую провести эксперименты в этом году

6. Можно попробовать заставить свой собственный организм производить разные вариации запахов (так, что вы сами их не чувствовали, но был антидепрессивный эффект). Тут надо найти ответ на вопрос, почему система обоняния человека "привыкает" к собственному запаху, но реагирует на запахи других людей. Доказано, что то, что вы едите, меняет ваш запах и (возможно) получится менять питание и менять свой запах и обмануть систему обоняний. Например, можно есть больше специй.

7. Есть 2 вида планировки отелей - отдельные домики и блоки с внутренними коридорами (не продуваемые ветром). Есть предположение, что в отелях с коридорами запахи людей просачиваются под дверью в коридор и между комнатами, и следует выбирать именно такие отели, они более "социальные".

В идеале, надо бы сделать что-то типа химического антидепрессанта, который можно понюхать - и вам станет хорошо. Чтобы он содержал тот набор веществ, которые испускают люди и которые приносят антидепрессивный эффект, но при этом не вонял.

У меня был случай в жизни, который я называю "Стамбульским чудом". Я полтора месяца жил в Стамбуле в отеле, жил один и мое настроение было на-удивление хорошим все это время. Это единственный случай в жизни, когда у меня получалось прожить одному без депрессивных эпизодов продолжительное время. Я до сих пор не могу до конца объяснить это чудо, но там присутствовали многие из описанных выше факторов (частые созвоны на работе, частые поездки на общественном транспорте с кучей людей [метробус], и много-много разнообразной еды с разными специями и добавками), а также отель с коридором.

Нет исследований про влияние запахов людей на настроение!

Я не смог найти адекватных исследований, которые как раз отслеживают связь между депрессией (измеряют в численном виде по Шкале бека или другим метрикам) и проживанием (или нахождением рядом) с людьми или животными. Также, мне совсем непонятно, почему никто не попробовал сделать антидепрессант на основе социального эффекта. Текущие антидепрессанты (СИОЗС и аналогичные) имеют низкую эффективность. Я сам принимаю Тринтелликс уже год, но (по ощущениям) он вообще никак не может компенсировать недостаток людей.

У меня есть мечта - научиться жить одному и без депрессии, обрести полное счастье и независимость. Если развить это направление, то можно сэкономить от 10 до 100 миллионов рублей. При подсчете, я учитывал не только траты на девушку\жену\детей, а еще и потенциально недополученную прибыль из-за токсичного и дерьмового окружения. Я в шоке от того, сколько моих знакомых (как мужчин, так и женщин) терпят абьюз и неадекват в отношениях, проходят через ущербные разводы, платят алименты, пытаются ублажить девушку покупкой дорогой свадьбы или айфона, ублажить мужчину путем унижений, терпят измену и манипуляции. Всего этого можно было бы избежать, если разорвать цепи зависимости от людей!

Заключение

Я буду очень рад услышать любые отзывы по моей статье, как в комментариях и личных сообщениях, так и на почту (jandorwizard@gmail.com). Чем больше и подробнее напишите, тем лучше! Буду рад услышать ваши уникальные методики, теории и лайфхаки, которые помогают вам справляться с одиночеством. Я очень хочу попробовать что-то новое и перенять ваш опыт.